أفكار النوم

قد تتداخل أفكارك في كثير من الأحيان مع نومك عن طريق إطالة أمدك الى ما يسمى ب " دورة القلق " و نتيجة لذلك تمنع من النوم والراحة بشكل صحيح

دورة للقلق

الفكر : التفكير السلبي يؤدي إلى

الشعور : القلق : الجسم والعقل في حالة منشطة

السلوك : مسح الجسم ، والبيئة، والأفكار

الفكر ....و تستمر الدورة

عندما يتم تنشيط الجسم والعقل الحواس " يبدأ بالتكبير" و كثيرا ما يكشف أشياء صغيرة لا علاقة لها ككونها تهديدات.

كيفية كسر دورة من القلق

تخيل ان تستيقظ في الساعة 3 صباحا و في ذهنك " أنا لن أكون قادر على العمل غدا"ً

انك عليك تحدي هذا التفكر!

· ما هي الأدلة التي تدعم هذه الفكرة ؟

· ما هي الأدلة التي تعارض هذه الفكرة ؟

· هل هناك تفسير بديل ؟

· ما هو أسوأ ما قد يحدث ؟

· هل يمكن أن اتخطاه ؟

· ما هو أفضل ما قد يحدث؟

· ما هي النتيجة الأكثر واقعية ؟

· ماذا قد أود قوله ل______ (صديق ) إذا كانت في الوضع نفسه ؟

· كيف يمكن لشخص آخر أن يفهم الوضع ذاته ؟

ما هي الافكار البديلة التي قد تراودك ؟

الوضع 

الخواطر التلقائية 

المشاعر 

الافكار البديلة 

المشاعر

مستيقظا في السرير في منتصف الليل 

" لن أقدر على العمل غداً." 

القلق 80% 

"لم أنم جيدا في ليلة من الاسبوع الماضي ولكن كان لا يزال بامكاني ان أعمل. قد لا أكون نائمة ولكنني مستريحة." 

القلق 25%

من خلال إيجاد الفكر البديل ، الاضطراب و القلق يتقلصان و تضعف الدورة أو تنكسر حتى يأتي النوم بسهولة أكبر.

طرق أخرى لتوقيف "سباق العقل":

· السماح للأفكار ان تأتي وتذهب, على سبيل المثال , قطار يمر من محطة ما (تمرين الارنب الوردي)

· التركيز على شيء ممتع و / أو ممل, مثل عد الأغنام

· فكر في شيء يجذب انتباهك

3 عوامل مهمة تجعله من الصعب عليك ان تحكم على كمية النوم التي تحصل عليها:

1 . "النوم الجمود " - 3-20 دقيقة بعد الاستيقاظ ما زلنا " نصف نائمون " ، و في حالة ذهول ، " الخروج منها"

2 . "نوم البداية " يعتبر شيئاً من لغزالوقت! حتى مع الآلات التكنولوجية الحديثة ، لا يمكننا أن نعرف بالضبط متى يبدأ النوم.

3 . " القلق " - تظهر الأبحاث أنه عندما نقلق – ويتسابق عقلنا - يمر الوقت بسرعة أكبر. فحتى 30 دقيقة من محاولتنا للنوم قد نشعر كأنها ساعة !

التفكير في المشكلة نومك

قد وجدت الأبحاث أن الجميع تقريبا

· يستخف كمية النوم الذي يحصل عليه

· يبالغ في الوقت الذي يستغرقه إلى ان ينام

معتقداتك ومواقفك حول النوم هي مهمة

بعض من الأشياء التي يمكنك القيام بها

1 . توسيع الهدف المعين, على سبيل المثال ,لا تضع قواعد ثابتة حول النوم

2 . الاعتراف بأنك ان لم تشعر بالاستراحة الكاملة في بعض الأيام هو أمر طبيعي، حتى بعد ليلة نوم جيدة

3 . الاعتراف بأن هناك المزيد من الأشياء التي تقدر على التحكم بها مثل:

· الجدول الزمني غير النظامي للنوم

· القيلولة النهار

· قضاء الكثير من الوقت في السرير

ما لا تفعله:

· المبالغة في جديَتها لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من القلق ، على سبيل المثال " إنني ابدو عشر سنوات أكبر لانني لم أنم ليلة البارحة "

· دع عالمك يدور حول النوم

· الغاء أنشطة فذلك يمنحك المزيد من الوقت للقلق من الليلة القادمة

ما تفعله:

· انجز الأشياء عادي جداً حتى لو لم تحصل على ليلة من النوم الحسن

· حتى لو كنت لا تنام ، تمتع بالراحة والاسترخاء ، فمن الممكن أن يساعداك

· تقبل أن مشاكل النوم ليست بخطرة

حظا سعيداً ! ابقى هادئاً ونم جيداً ...

الدكتورة اناستازيا بوريمولوفو

مستشارة نفسية