قد تتداخل أفكارك في كثير من الأحيان مع نومك عن طريق إطالة أمدك الى ما يسمى ب " دورة القلق " و نتيجة لذلك تمنع من النوم والراحة بشكل صحيح
دورة للقلق
الفكر : التفكير السلبي يؤدي إلى
الشعور : القلق : الجسم والعقل في حالة منشطة
السلوك : مسح الجسم ، والبيئة، والأفكار
الفكر ....و تستمر الدورة
عندما يتم تنشيط الجسم والعقل الحواس " يبدأ بالتكبير" و كثيرا ما يكشف أشياء صغيرة لا علاقة لها ككونها تهديدات.
كيفية كسر دورة من القلق
تخيل ان تستيقظ في الساعة 3 صباحا و في ذهنك " أنا لن أكون قادر على العمل غدا"ً
انك عليك تحدي هذا التفكر!
· ما هي الأدلة التي تدعم هذه الفكرة ؟
· ما هي الأدلة التي تعارض هذه الفكرة ؟
· هل هناك تفسير بديل ؟
· ما هو أسوأ ما قد يحدث ؟
· هل يمكن أن اتخطاه ؟
· ما هو أفضل ما قد يحدث؟
· ما هي النتيجة الأكثر واقعية ؟
· ماذا قد أود قوله ل______ (صديق ) إذا كانت في الوضع نفسه ؟
· كيف يمكن لشخص آخر أن يفهم الوضع ذاته ؟
ما هي الافكار البدياة التي قد تراودك ؟
الوضع
|
الخواطر التلقائية
|
المشاعر
|
الافكار البديلة
|
المشاعر
|
مستيقظا في السرير في منتصف الليل
|
" لن أقدر على العمل غداً."
|
القلق 80%
|
"لم أنم جيدا في ليلة من الاسبوع الماضي ولكن كان لا يزال بامكاني ان أعمل. قد لا أكون نائمة ولكنني مستريحة."
|
القلق 25%
|
من خلال إيجاد الفكر البديل ، الاضطراب و القلق يتقلصان و تضعف الدورة أو تنكسر حتى يأتي النوم بسهولة أكبر.
طرق أخرى لتوقيف "سباق العقل":
· السماح للأفكار ان تأتي وتذهب, على سبيل المثال , قطار يمر من محطة ما (تمرين الارنب الوردي)
· التركيز على شيء ممتع و / أو ممل, مثل عد الأغنام
· فكر في شيء يجذب انتباهك
3 عوامل مهمة تجعله من الصعب عليك ان تحكم على كمية النوم التي تحصل عليها:
1 . "النوم الجمود " - 3-20 دقيقة بعد الاستيقاظ ما زلنا " نصف نائمون " ، و في حالة ذهول ، " الخروج منها"
2 . "نوم البداية " يعتبر شيئاً من لغزالوقت! حتى مع الآلات التكنولوجية الحديثة ، لا يمكننا أن نعرف بالضبط متى يبدأ النوم.
3 . " القلق " - تظهر الأبحاث أنه عندما نقلق – ويتسابق عقلنا - يمر الوقت بسرعة أكبر. فحتى 30 دقيقة من محاولتنا للنوم قد نشعر كأنها ساعة !
التفكير في المشكلة نومك
قد وجدت الأبحاث أن الجميع تقريبا
· يستخف كمية النوم الذي يحصل عليه
· يبالغ في الوقت الذي يستغرقه إلى ان ينام
معتقداتك ومواقفك حول النوم هي مهمة
بعض من الأشياء التي يمكنك القيام بها
1 . توسيع الهدف المعين, على سبيل المثال ,لا تضع قواعد ثابتة حول النوم
2 . الاعتراف بأنك ان لم تشعر بالاستراحة الكاملة في بعض الأيام هو أمر طبيعي، حتى بعد ليلة نوم جيدة
3 . الاعتراف بأن هناك المزيد من الأشياء التي تقدر على التحكم بها مثل:
· الجدول الزمني غير النظامي للنوم
· القيلولة النهار
· قضاء الكثير من الوقت في السرير
ما لا تفعله:
· المبالغة في جديَتها لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من القلق ، على سبيل المثال " إنني ابدو عشر سنوات أكبر لانني لم أنم ليلة البارحة "
· دع عالمك يدور حول النوم
· الغاء أنشطة فذلك يمنحك المزيد من الوقت للقلق من الليلة القادمة
ما تفعله:
· انجز الأشياء عادي جداً حتى لو لم تحصل على ليلة من النوم الحسن
· حتى لو كنت لا تنام ، تمتع بالراحة والاسترخاء ، فمن الممكن أن يساعداك
· تقبل أن مشاكل النوم ليست بخطرة
حظا سعيداً ! ابقى هادءاً ونم جيداً ...
الدكتورة اناستازيا بوريمولوفو
مستشارة نفسية
