كيف تحسّن نومك؟

النوم هو حالة طبيعية للراحة الذي يجردنا من حالة الوعي لدينا عن العالم الذي حولنا. فإنه يساعد الجسم على استعادة وتنظيم نفسه. عندما ننام, تحدت تغيرات مختلفة في عقولنا و عضلاتنا خلال مراحل متعددة.

المرحلة 5:

(الجاثوم – مهم في تنظيم ذكريات جديدة)

المرحلة الاولى

(النعاس)

المرحلة الثانية

(النوم الخفيف)

المرحلة الثالثة و الرابعة

(النوم العميق  - مهم في استعادة الطاقة الجسدية)

هناك العديد من العوامل الرئيسية التي تتحكم في النوم والاستيقاظ:

·       الساعة البيولوجية

·       الحفاظ على الاستقرار التقني

·       درجة حرارة الجسم

لأولئك منكم الذين يعانون من مشاكل النوم، نود أن نعرفكم على بعض الأساليب، التي قد صممهامعهد الطب النفسي، جامعة كينجز لندن و مؤسسة ان اتش اس ترست كجزء من عمل داخلاكاديمية شركاء الصحة ومركز العلوم الصحية.

لقد استندت هذه الاساليب على نموذج العلاج عن طريق السلوك المعرفي (CBT). ويستند نموذج CBT على الافتراض بأن الأفكار و المشاعر و السلوكيات مترابطة و بأن التغيير بواحدة منها يؤدي التغيير بأخرى. على سبيل المثال, عندما تفكر بمشكلة بطريقة مختلفة, يمكنك تغيير مشاعرك. فما ان تغير مشاعرك, حتما ستتصرف بطريقة مختلفة -  سلوكك سيتغير. اذا تصرفت بطريقة مختلفة , فستفكر بالأشياء بشكل مختلف.

وسوف تركز هذه المقالة على "سلوك النوم"، وسوف تعقبها سلسلة من المقالات حول "أفكار النوم" و "مشاعر النوم".

إن كنت تريد أن تنام نوما هنيأ, فأولا عليك ان تراقب عادات نومك.

عوامل نمط الحياة مهمة جدا. يجب عليك حد من الكافيين. فهو منبه و سوف يؤثر على قدرتك على النوم. فإنها لا تنوجد بالقهوة فقط, بل هي بالشاي, والشوكولاته, والمشروبات الغازية والمسكنات ايضاً.

الكحول. غالبا ما يعتقد الناس بان شرب كأس قبل النوم هو حل مناسب لحل المشاكل. في الواقع, لقد ظهرت الابحاث بان حتى ان كانت كمية  الكحول معتدلة فذلك قد يؤثر على نوعية نومك. و بامكانها ايضا ان تجفف جسدك من المياه, فتستيقظ من كثرة العطش او الحاجة  للدخول الى الحمام.

النيكوتين. انه مضر لصحتك و لنومك ايضا. لا يقتصر على ذلك فقط فهو منبه ايضا و لذلك السبب يؤثر على قدرتك على النوم.

قم بالتمارين البدنية. عموما ، التمارين تؤدي يحسن النوم. 20-30 دقيقة في 3-5 أيام في الأسبوع هي فكرة جيدة. لا تقم بأية تمارين قبل النوم لأن التمارين تنشط الجهاز العصبي مما يصعّب النوم.

تحقق من " عوامل النوم " :

ضع حد للضوضاء.  حاول التخفيف من الاصوات التي قد تؤثر على نومك. على سبيل المثال, قد تريد اطفاء هاتفك المحمول.

اضبط درجة الحرارة في الغرفة. ان الدرجة المثالية للنوم هي حوالي 18C’.  رغم انها فردية جداً, فإن مفتقروا النوم عادة ما يتفاعلون اكثر من الذين ينامون جيدا. عليك تجنب الحمامات الدافئة قبل الذهاب الى السرير.

مشاهدة الوقت. لا ينتج عن ترقب الوقت الا الارق و صعوبة النوم. حاول ادارة الساعة بعيدا عن نظرك.

تحسين نوعية الهواء. حاول ترك احدى النوافذ مفتوحة. قد يسبب انسداد الهواء نوما غير مريحا.

تحسين راحة السرير. فإن كانت فراشك و وسائدك قديمة, فيجب عليك تغيرها.   إن قلب الفرشة يساعد. يمكنك أيضا أن تضيف لوحة دعم تحت الفراش .

الحد من الاضواء. الكثير من الضوء قد يؤثر على نومك. قد تحتاج الى الستائر المعتمة.

اقضي وقتا اقل في الفراش لكي:

يصبح بامكانك السيطرة على النوم اكثر

تنظم دورة النوم و اليقظة

"تنسج" قطع من النوم مع بعضها

فانه ضروري لجعل نومك اكثر فعالية.

فعالية النوم (ف ن )

الوقت الاجمالي للنوم ( و ا ن )

×100 = (ف ن)

الوقت الاجمالي في السرير ( و ا س)

استخدم البيانات الموجودة في يوميات نومك. لكي تصبح قادرا على حسب ال (و ا ن ) و ال (و ا س) بك. للمزيد من المعلومات عن كيفية الحفاظ على مذكرات النوم, زوروا موقع NHS.

1.   توجه الى فراشك فقط بعد وصولك لوقت المحدد

2.   اضبط وقت نومك

3.   أستيقظ كل صباح في نفس الوقت المحدد الذي تحدده

كلما تتحسن فعالية نومك(ف ن) ، يمكنك البقاء في السرير لفترة أطول.

من المهم أيضا إجراء تعديلات لنافذة النوم(ن ن) خاصتك.

إذا كان ال( ف ن):

أعلى من 85 ٪ - زيادة (ن ن ) ب15 دقيقة

80-85 ٪ - حفاظ على نفس (ن ن)

أقل من 80 ٪ - انخفاض (ن ن) ب15 دقيقة

اربط فكرة سريرك فقط بنومك.

1.   استلقي في السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.

2.   استخدام السرير للنوم فقط (لا للقراءة أو لمشاهدة التلفزيون أو لشرب الشاي).

3.   لا تأخذ قيلولة (أذا اضطررت : قبل 3:00 ظهرا ،لا تكثر عن  ساعة واحدة)

حكم ال 15 دقيقة

1.   إذا كنت مستيقظا في السرير لمدة 15 دقيقة ، قف:

·       ابتعد عن سريرك

·       لا تحاول النوم

·       افعل شيئا للاسترخاء

2.   إذا كنت تبدأ بالنعاس

·       ارجع إلى سريرك

3.   إذا كنت غير قادر على تكملة النوم أو إذا كنت مستيقظا في منتصف الليل:

·       كرر الخطوتين 1 و 2 عدة مرات بقدر حاجتك لذلك...

إذا اتبعت القواعد بدقة, فينبغي لهذا الأسلوب أن يؤدي لكمية و نوعية النوم الذي تريد وتحتاج . التزم بها - قد لا تتحسن الأمور على الفور ! حظا سعيدا!

الدكتورة اناستازيا بوريمولوفو

مستشارة نفسية