كيف تحسّن نومك؟

النوم هو حالة طبيعية للراحة الذي يجردنا من حالة الوعي لدينا عن العالم الذي حولنا. فإنه يساعد الجسم على استعادة وتنظيم نفسه. عندما ننام, تحدت تغيرات مختلفة في عقولنا و عضلاتنا خلال مراحل متعددة.

المرحلة 5:

(الجاثوم – مهم في تنظيم ذكريات جديدة)

المرحلة الاولى

(النعاس)

المرحلة الثانية

(النوم الخفيف)

المرحلة الثالثة و الرابعة

(النوم العميق  - مهم في استعادة الطاقة الجسدية)

هناك العديد من العوامل الرئيسية التي تتحكم في النوم والاستيقاظ:

·       الساعة البيولوجية

·       الحفاظ على الاستقرار التقني

·       درجة حرارة الجسم

لأولئك منكم الذين يعانون من مشاكل النوم، نود أن نعرفكم على بعض الأساليب، التي قد صممهامعهد الطب النفسي، جامعة كينجز لندن و مؤسسة ان اتش اس ترست كجزء من عمل داخلاكاديمية شركاء الصحة ومركز العلوم الصحية.

لقد استندت هذه الاساليب على نموذج العلاج عن طريق السلوك المعرفي (CBT). ويستند نموذج CBT على الافتراض بأن الأفكار و المشاعر و السلوكيات مترابطة و بأن التغيير بواحدة منها يؤدي التغيير بأخرى. على سبيل المثال, عندما تفكر بمشكلة بطريقة مختلفة, يمكنك تغيير مشاعرك. فما ان تغير مشاعرك, حتما ستتصرف بطريقة مختلفة -  سلوكك سيتغير. اذا تصرفت بطريقة مختلفة , فستفكر بالأشياء بشكل مختلف.

وسوف تركز هذه المقالة على "سلوك النوم"، وسوف تعقبها سلسلة من المقالات حول "أفكار النوم" و "مشاعر النوم".

إن كنت تريد أن تنام نوما هنيأ, فأولا عليك ان تراقب عادات نومك.

عوامل نمط الحياة مهمة جدا. يجب عليك حد من الكافيين. فهو منبه و سوف يؤثر على قدرتك على النوم. فإنها لا تنوجد بالقهوة فقط, بل هي بالشاي, والشوكولاته, والمشروبات الغازية والمسكنات ايضاً.

الكحول. غالبا ما يعتقد الناس بان شرب كأس قبل النوم هو حل مناسب لحل المشاكل. في الواقع, لقد ظهرت الابحاث بان حتى ان كانت كمية  الكحول معتدلة فذلك قد يؤثر على نوعية نومك. و بامكانها ايضا ان تجفف جسدك من المياه, فتستيقظ من كثرة العطش او الحاجة  للدخول الى الحمام.

النيكوتين. انه مضر لصحتك و لنومك ايضا. لا يقتصر على ذلك فقط فهو منبه ايضا و لذلك السبب يؤثر على قدرتك على النوم.

قم بالتمارين البدنية. عموما ، التمارين تؤدي يحسن النوم. 20-30 دقيقة في 3-5 أيام في الأسبوع هي فكرة جيدة. لا تقم بأية تمارين قبل النوم لأن التمارين تنشط الجهاز العصبي مما يصعّب النوم.

تحقق من " عوامل النوم " :

ضع حد للضوضاء.  حاول التخفيف من الاصوات التي قد تؤثر على نومك. على سبيل المثال, قد تريد اطفاء هاتفك المحمول.

اضبط درجة الحرارة في الغرفة. ان الدرجة المثالية للنوم هي حوالي 18C’.  رغم انها فردية جداً, فإن مفتقروا النوم عادة ما يتفاعلون اكثر من الذين ينامون جيدا. عليك تجنب الحمامات الدافئة قبل الذهاب الى السرير.

مشاهدة الوقت. لا ينتج عن ترقب الوقت الا الارق و صعوبة النوم. حاول ادارة الساعة بعيدا عن نظرك.

تحسين نوعية الهواء. حاول ترك احدى النوافذ مفتوحة. قد يسبب انسداد الهواء نوما غير مريحا.

تحسين راحة السرير. فإن كانت فراشك و وسائدك قديمة, فيجب عليك تغيرها.   إن قلب الفرشة يساعد. يمكنك أيضا أن تضيف لوحة دعم تحت الفراش .

الحد من الاضواء. الكثير من الضوء قد يؤثر على نومك. قد تحتاج الى الستائر المعتمة.

اقضي وقتا اقل في الفراش لكي:

يصبح بامكانك السيطرة على النوم اكثر

تنظم دورة النوم و اليقظة

"تنسج" قطع من النوم مع بعضها

فانه ضروري لجعل نومك اكثر فعالية.

فعالية النوم (ف ن )

الوقت الاجمالي للنوم ( و ا ن )

×100 = (ف ن)

الوقت الاجمالي في السرير ( و ا س)

استخدم البيانات الموجودة في يوميات نومك. لكي تصبح قادرا على حسب ال (و ا ن ) و ال (و ا س) بك. للمزيد من المعلومات عن كيفية الحفاظ على مذكرات النوم, زوروا موقع NHS.

1.   توجه الى فراشك فقط بعد وصولك لوقت المحدد

2.   اضبط وقت نومك

3.   أستيقظ كل صباح في نفس الوقت المحدد الذي تحدده

كلما تتحسن فعالية نومك(ف ن) ، يمكنك البقاء في السرير لفترة أطول.

من المهم أيضا إجراء تعديلات لنافذة النوم(ن ن) خاصتك.

إذا كان ال( ف ن):

أعلى من 85 ٪ - زيادة (ن ن ) ب15 دقيقة

80-85 ٪ - حفاظ على نفس (ن ن)

أقل من 80 ٪ - انخفاض (ن ن) ب15 دقيقة

اربط فكرة سريرك فقط بنومك.

1.   استلقي في السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.

2.   استخدام السرير للنوم فقط (لا للقراءة أو لمشاهدة التلفزيون أو لشرب الشاي).

3.   لا تأخذ قيلولة (أذا اضطررت : قبل 3:00 ظهرا ،لا تكثر عن  ساعة واحدة)

حكم ال 15 دقيقة

1.   إذا كنت مستيقظا في السرير لمدة 15 دقيقة ، قف:

·       ابتعد عن سريرك

·       لا تحاول النوم

·       افعل شيئا للاسترخاء

2.   إذا كنت تبدأ بالنعاس

·       ارجع إلى سريرك

3.   إذا كنت غير قادر على تكملة النوم أو إذا كنت مستيقظا في منتصف الليل:

·       كرر الخطوتين 1 و 2 عدة مرات بقدر حاجتك لذلك...

إذا اتبعت القواعد بدقة, فينبغي لهذا الأسلوب أن يؤدي لكمية و نوعية النوم الذي تريد وتحتاج . التزم بها - قد لا تتحسن الأمور على الفور ! حظا سعيدا!

الدكتورة اناستازيا بوريمولوفو

مستشارة نفسية

Outrageous video from Lebanon

This video is one of the most disturbing videos you will ever see. It's not only a video about a maid being beaten up, threatened and forced to get into the car of her employer.. No!! It's also about people standing there and seeing what is happening without doing anything!

I don't know if I am more angry at the employer or at the people watching this and doing nothing!! 

I know one thing, that violence doesn't differ a wife from a maid from a child.... Violence is violence. Another person is being abused in our Arab World, not only in Lebanon. The whole Arab World is suffering from domestic violence. There are stories coming from Saudi Arabia, Jordan, UAE...

I ask myself over and over again: How can we help to stop this?

I noticed people prefer not to get involved, but that is unjust. Seeing this violence in front of your eyes and doing nothing is like you are beating that woman not literally but emotionally. How can you look into her eyes getting battered and go to sleep at night?!

If you ever witnessed a domestic violence, please do not hesitate to help. You can save a life! If you ever doubted that a woman.. any woman is being battered, offer to help. Suggest other options, comfort that woman that life doesn't stop here and she can start all over again. Offer to take her to her embassy if she was a foreign, offer to take her to a local NGO that will give her a place to stay. Do not turn your blind eye and pretend this didn't happen. 

And educate your kids. Education is a key aspect to preventing the continuation of the cycle of domestic violence. It is important to teach today's youth about healthy relationships and respect for others.

Unfortunately, this maid is not alone. Hundreds if not thousands like her. Almost every day we hear such stories. No humanity! No conscience! And on top of that no law to protect these women. 

My heart burn. I wish I live to see the day where no women on earth will be battered and laws protect their right to live with dignity and equality.

By Heidi Shebaro

Founder of "The Kindness Project in the Middle East", a teacher and a blogger

How to improve your sleep?

Sleep is a natural state of rest during which we stop being aware of the world around us. It helps the body to restore and regulate itself. When we sleep, various changes occur in our brain and muscle activity during the different stages.

Stage 1 

(Drowsiness)

Stage 2

(Light sleep)

Stages 3 and 4

(Deep sleep – Important in restoring physical energy)

Stage 5

(REM Sleep – Important in organising new memories)

There are several main factors which control getting to sleep and waking up:

- Biological clock

- Stability maintaining mechanisms

- Body temperature

     

     For those of you who experience sleeping problems, we would like to introduce you to some methods, designed by Instituteof Psychiatry, King’s College London and NHS Foundation Trust  as a part of work within King’s Health Partners Academic Health Sciences Centre. 

These methods were based on the Cognitive Behavioral Therapy model (CBT). The model of CBT  is based on the assumption that thoughts, feelings and behaviours ar interrelated and a change in one leads to a change in another. For instance, by thinking about a problem differently, you can change the way you feel.  If you change the way you feel, you might do things differently –  your behaviour will change. If you do things differently, you will think about things differently. 

© Kings’s College London

This article will be focused on “Sleep behaviour” and will be followed by a series of articles on “Sleep thoughts” and “Sleep feelings”.

If you want to achieve a good sleep, firstly, look at your Sleep-related habits.

Lifestyle factors are very important. You should limit:

Caffeine. It is a stimulant and will interfere with your ability to sleep. It is not only found in coffee, but also tea, chocolate, fizzy drinks and painkillers.

Alcohol. People often think that a nightcup is a good solution to problems getting to sleep. In fact, research shows that even a moderate amount of alcohol may affect your sleep quality. It can also dehydrate you, so you will wake up due to thirst or needing to urinate.

Nicotine.  It is bad for your health as well as your sleep. It is also a stimulant so it interferes with your ability to sleep.

You should also manage your diet. Going to bed hungry, or after a large meal may cause sleep difficulties. A light snack before you go to bed might be helpful. 

Manage exercise. Generally, excersising leads to better sleep.  20-30 minutes 3-5 days a week is a good idea. Do not excersise just before going to bed as it wakes up your nervous system and makes it harder to sleep.

Check “bedroom factors”:

Limit noise. Try to limit sounds that may interfere with your sleep. E.g. you might want to turn off your mobile phone.

Manage room temperature. Around 18’C is the ideal temperature for sleep. Althought it is very individual, poor sleepers tend to report feeling hotter than good sleepers. Avoid having a very hot bath before going to bed.

Clock watching. Checking the time only produces restlessness and makes it harder to get to sleep. Try turning the clock away from you.

Improve air quality. Try to keep a window opened. Stuffy air can cause uncomfortable sleep.

Improve bed comfort. If  your mattress or pillows are old, try to change them . Turning the mattress over might help. You could also add a supporting board under the mattress.

Limit light.  Too much light can affect your sleep. You may need thicked curtains.

Spend less time in bed to:

- Give greater control over sleep

- Regulate sleep-wake cycle

- “knit together” patches of sleep

It is necessary for making your sleep more efficiant.

Sleep efficiancy (SE)

Total sleep time (TST) Total time in bed (TIB)

x 100 = SE

Use data from your Sleep Diary. To calculate your individual TST and TIB. For more information on how to keep sleep diary, visit NHS website.

© King’s College London

     1.     Only go to bed once you have crossed your THRESHOLD TIME

     2.     Limit time in bed to your SLEEP WINDOW

     3.     Get up every morning at your ANCHOR TIME

As your Sleep Efficiency (SE) improves, you can let yourself stay in bed longer.

It is also important to make adjustments to your Sleep Window (SW).

If SE is:

Above 85% - Increase SW by 15 minutes

80-85% - Keep SW the same

Less than 80% - Reduse SW by 15 minutes.

You should learn to associate bed with sleep.

       1.     Lie down in bed only when you feel sleepy.

       2.     Only use bed for sleeping (no reading, watching tv or having tea).

       3.     No napping (if you must nap: before 3pm, no more than 1 hour!)

The roughly 15-minutes rule.

        1.     If you are awake in bed for 15 minutes, get up:

·        Get away from your bed

·        Do not try to sleep

·        Do something relaxing

        2.     If you start to feel sleepy:

·        Go back to bed

        3.     If you can not get back to sleep or if you are awake in the middle of the night:

·        Repeat steps 1 and 2 as many times as you need to…

If you follow the rules CLOSELY this method should gradually lead to the amount and quality of sleep that you want and need. Stick with it – things may not improve immediately! Good luck!

      Dr. Anastasia Burelomova

Trainee Counseling Psychologist

" أعطني المزيد ..... "

غالبا ما نجد أنفسنا في خيبة أمل ، فنحن نريد شيئا ولكنه لا يحدث. 

الرغبة هي من الأشياء التي تبقينا على نشاط وفي حركة. انها الشيء الذي يعطينا الأمل, انها الدوافع وراء الاعمال التي نقوم بها. ان الرغبة تدفعنا لطلب المزيد, للحصول على المزيد من المال, المزيد من الحب, المزيد من الجنس, المزيد من الجمال أو مهما كان الذي يعرف عنا في هذا العالم المادي.

الرغبة هي حالة صحية للطلب من أجل الصمود في هذا العالم المادي, وقد كانت هذه معركة ابدية ما بين الجسد و الروح. مهما تعددت المدارس الفكرية التي حاولت ان تفهم منهج الرغبة بعضاً بقمع كلّي للرغبة و بعضاً بالرغبة في المشاركة. الواقع  هو انك في اللحظة التي تفكر في جانب من جوانب النفس وهو حيوي كالرغبة, يتأصل غرورك  بذلك.حتى أفضل دوافعك و أفضل نواياك تتحول الى هياكل وتميل الى فقدان الجوهر الروحي فيهم.

كيف يمكنك الحفاظ على التوازن في رغباتك ؟ كيف يمكنك منع نفسك من التعرض للعبودية من قبل عملك، من علاقاتك, من غرورك؟ أفضل طريقة هي أن تسيطر على الرغبة.

أفضل طريقة لتصبح المسيطر هي وضع نتائج رغبتك بأيدي الذكاء الإلهي المعروف باسم الله. ان كان جدولك و جدول الذكاء الالهي هو نفسه فكن على ثقة بظهور رغبتك. كيف يمكنك اكتشاف ان كانت رغبتك هي نفسها رغبة الذكاء الالهي؟

تطهير نواياكم

تنقية نواياكم هي نتيجة قلوبكم الصافية وليس عقولكم.  تنقية القلب هي عملية اقيم البحث عليها من خلال الأدب والأخلاق ولكن القليل منا يلجىء للقلب النظيف, لذلك ما هي الطريقة الافضل للتطهير القلب.

ادوات المغفرة

المغفرة لا تعني ان تطلبها من الناس و لا تعني بان تغفر لنفسك. بل هي المعنى الحرفي  للجلوس في موقع تأملي أو تماماً قبل ان تنام ان تطلب المغفرة.  في البداية سيلعب غرورك بعض الحيل ولكن سيبقى على فعل هذا و تدريجياً ستذكر سبب طلبك للمغفرة.

"أرجو المغفرة" أو "اغفر لي" تتبعها لحظة صمت الأفضل القيام بها 100 مرة قبل النوم من المفترض مدتها 3 دقائق.

فوائد تأمل المغفرة:

·    يزيد الرزق

·    يزيد التواضع

·    يزيد من الاتصالات الصميمية

·   يطهر النوايا

·    يحاذي رغباتك مع الذكاء العالمي

جنى شرف

مستشارة سياسية، فيلسوفة، محللة أحلام، ومؤسسة "نون حواء"

“Give me more.....”

It is often that we find ourselves disappointed, we want something but it is not happening. Desire is one of the things that keeps us alive and moving. Its what gives us hope, its the motivation behind all of our actions. We are driven by desire to want more, to receive more money, love, sex, beauty or what ever we think defines us in this physical world. 

Desire is a healthy state of wanting in order to survive in this physical world, and this has been an eternal battle between between the physical and spiritual. No matter how many schools of thought have tried to intellectualize the process of desire some by complete suppression some by desire to share. The reality is that the minute you intellectualize an aspect of self as vital as desire your ego takes a rooting in it. Even your best motives and your best intentions become structures and tend to loose the spiritual essence in them. 

How do you maintain the balance in your desires? How do you stop your self from being enslaved by your work, your relationship, you ego? The best way is to master the desire.

The best way to become the master is to put the outcome of your desire with the hands of Divine intelligence otherwise known as God. If Divine Intelligence and you have the same agenda then be sure that your desire will manifest. How do you discover if your desire is the same as Divine Intelligence? 

Cleansing your intentions

Cleaning your intention comes from having a clean heart and not mind. Cleansing your heart is a process that has been intellectualized through morality and ethics but few of us harbor a clean heart, so what is the best way to heart cleansing. 

Forgiveness Tool

Forgiveness is not asking people to forgive you and its not forgiving your self. Its a literal meaning of sitting in a meditative post or just before you fall asleep and truly asking for forgiveness. At the start your ego will play tricks but continue doing it and slowly you will recall what you are asking for forgiveness for.

“ Please forgive me” or “ Forgive me” followed by a second of silence best done 100 times before bed should take up 3 minutes.

Benefits of Forgiveness Meditation:

• increases sustenance
• increases humility
• increases heart to heart connections 
• cleanses the intentions
• aligns your desires with universal intelligence
• 
  

By Jana Sharaf

Political consultant, philosopher, dream analyst and founder of "NOON EVE"