أفكار النوم

قد تتداخل أفكارك في كثير من الأحيان مع نومك عن طريق إطالة أمدك الى ما يسمى ب " دورة القلق " و نتيجة لذلك تمنع من النوم والراحة بشكل صحيح

دورة للقلق

الفكر : التفكير السلبي يؤدي إلى

الشعور : القلق : الجسم والعقل في حالة منشطة

السلوك : مسح الجسم ، والبيئة، والأفكار

الفكر ....و تستمر الدورة

عندما يتم تنشيط الجسم والعقل الحواس " يبدأ بالتكبير" و كثيرا ما يكشف أشياء صغيرة  لا علاقة لها ككونها تهديدات.

كيفية كسر دورة من القلق

تخيل ان تستيقظ  في الساعة 3 صباحا و في ذهنك " أنا لن أكون قادر على العمل غدا"ً

انك عليك تحدي هذا التفكر!

·    ما هي الأدلة التي تدعم هذه الفكرة ؟

·    ما هي الأدلة التي تعارض هذه الفكرة ؟

·    هل هناك تفسير بديل ؟

·    ما هو أسوأ ما قد يحدث ؟

·    هل يمكن أن اتخطاه ؟

·    ما هو أفضل ما قد يحدث؟

·    ما هي النتيجة الأكثر واقعية ؟

·    ماذا قد أود قوله ل______ (صديق ) إذا كانت في الوضع نفسه ؟

·    كيف يمكن لشخص آخر أن يفهم  الوضع ذاته ؟

ما هي الافكار البدياة التي قد تراودك ؟

الوضع	الخواطر التلقائية	المشاعر	الافكار البديلة	المشاعر
مستيقظا في السرير في منتصف الليل	" لن أقدر على العمل غداً."	القلق 80%	"لم أنم جيدا في ليلة من الاسبوع الماضي ولكن كان لا يزال بامكاني ان أعمل. قد لا أكون نائمة  ولكنني مستريحة."	القلق 25%

من خلال إيجاد الفكر البديل ، الاضطراب و القلق يتقلصان و تضعف الدورة أو تنكسر حتى يأتي النوم بسهولة أكبر.

طرق أخرى لتوقيف "سباق العقل":

·                      السماح للأفكار ان تأتي وتذهب, على سبيل المثال , قطار يمر من محطة ما (تمرين الارنب الوردي)

·                      التركيز على شيء ممتع و / أو ممل, مثل عد الأغنام

·                      فكر في شيء  يجذب انتباهك

3 عوامل مهمة  تجعله من الصعب عليك ان تحكم على كمية النوم التي تحصل عليها:

1 . "النوم الجمود " - 3-20 دقيقة بعد الاستيقاظ ما زلنا " نصف نائمون " ، و في حالة ذهول ، " الخروج منها"

2 . "نوم البداية " يعتبر شيئاً من لغزالوقت! حتى مع الآلات التكنولوجية الحديثة ، لا يمكننا أن نعرف بالضبط متى يبدأ النوم.

3 . " القلق " - تظهر الأبحاث أنه عندما نقلق – ويتسابق عقلنا - يمر الوقت بسرعة أكبر. فحتى 30 دقيقة من محاولتنا للنوم قد نشعر كأنها ساعة !

التفكير في المشكلة نومك

قد وجدت الأبحاث أن الجميع تقريبا

·    يستخف كمية النوم الذي يحصل عليه

·    يبالغ في الوقت الذي يستغرقه إلى ان ينام

معتقداتك ومواقفك حول النوم هي مهمة

بعض من الأشياء التي يمكنك القيام بها

1 . توسيع الهدف المعين, على سبيل المثال ,لا تضع قواعد ثابتة حول النوم

2 . الاعتراف بأنك ان لم تشعر بالاستراحة الكاملة  في بعض الأيام هو أمر طبيعي، حتى بعد ليلة نوم جيدة

3 . الاعتراف بأن هناك المزيد من الأشياء التي تقدر على التحكم بها مثل:

· الجدول الزمني غير النظامي للنوم

· القيلولة النهار

· قضاء الكثير من الوقت في السرير

ما لا تفعله:

·    المبالغة في جديَتها لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من القلق ، على سبيل المثال " إنني ابدو عشر سنوات أكبر لانني لم أنم ليلة البارحة "

·    دع عالمك يدور حول النوم

·    الغاء أنشطة فذلك يمنحك المزيد من الوقت للقلق من الليلة القادمة

ما تفعله:

·    انجز الأشياء عادي جداً حتى لو لم تحصل على ليلة من النوم الحسن

·    حتى لو كنت لا تنام ، تمتع بالراحة والاسترخاء ، فمن الممكن أن يساعداك

·    تقبل أن مشاكل النوم ليست بخطرة

حظا سعيداً ! ابقى هادءاً ونم جيداً ...

الدكتورة اناستازيا بوريمولوفو

مستشارة نفسية

Sleep Feelings

How to deal with Thoughts and Worries

Bedtime Wind-Down

·         A routine for 60-90 minutes before going to bed

·         That is – before the Threshold Time

Approximate Evening Time	Planned Schedule
10.00 – 11.15	Work/Activity Completed Relaxation time (reading boring books, TV, herbal teas, burning oils, soft music, relaxation exercises etc)
11.15	Pre-bed sequence (lock-up, change, wash)
11.30	Retire bed Practice relaxation

IMPORTANT:

Your bedtime Wind-Down shouldn’t become a source of anxiety for you.

Do your best to stick to it…

The aim is to do these kinds of things towards bedtime, in the right order,

which will lead to you feeling more relaxed…

Relaxation Training

Learning to relax is like learning a new skill.

It takes time and can mean changing the habits of a lifetime

The goal of relaxation is…relaxation

Relaxing is about “letting go”, not about striving…

Sleep comes more easily when you are relaxed

Your Relaxation Program

Here are steps you should follow for your relaxation program:

1.      Practice relaxation at a convenient time you have set aside.

2.      Wind down during the second half of the night.

3.      Slow down or stop doing work/activity 90 minutes before bed.

4.      Practice relaxation routine while in bed:

a)     Concentrate on breathing as a cue to the relaxation response

b)     Tense and relax muscles systematically.

c)      Take exercises slowly – do not over tense muscles.

5.      Practice, practice, practice…

© King’s College London

Good luck and sleep well!

Dr. Anastasia Burelomova

Trainee Counseling Psychologist

خطوتان لتحسين تأملك

كثير من الناس حالياً يتأملون، و يختارون الوقت الذي يناسبهم اكثر للتأمل وفقا ل لجدول زمني وأسلوب للحياة. تختلف التأملات لاختلاف الغاية منها. من المهم تعيين نية و هدف للتأمل وخاصة إذا كان الغرض منها هو تحسين حياتنا. من أجل تحقيق الاستفادة القصوى من تأملنا اننا بحاجة أولا ان ندرك ما هو الذي يتحتاج الى التوازن في حياتنا. اما الخطوة الثانية فهي أن نفهم كيف يمكننا تحصيل تلك الطاقة التي نحتاج لتحميلها

الخطوة 1 : ( الوعي الذاتي)

كل منا يريد تحقيق أشياء مختلفة في الحياة ، والوظيفة ، والثروة ، والزواج ، والأولاد ، والجمال والسعادة . من المهم أن تعرف ما نوع الطاقة اللازمة لتقريبنا من هدفنا. هل نوع الطاقة يتطلب منا أن نكون أكثر حسية أم أكثر نشاطا. فلناخذ مثالا بسيطا ، أنا امرأة و رغبتي هي علاقة ، والطاقة اللازمة لهدفي هي طاقة حسية. إن كنت ارغب في السعي لمهنة ما فالطاقة اللازمة هي طاقة عطائية.

من أجل تبسيط الأمور لقد وضعت قائمة للإناث والذكور:

" الجانب الصحي الإلهي الأنثوي يقدم الحنان والحكمة و الصبر، و الرعاية ، والمرونة والخصوبة"

الطاقة العطائية	الطاقة التقبلية
المهنة	الزواج
الصحة	الاولاد
الحب والرعاية	المال
السعادة	الحماية

"الذي يحمينا الجانب الصحي الإلهي الذكوري لا يخاف ولديه شجاعة و اخلاص . واضاف "هو " حارسنا

الطاقة العطائية	الطاقة التقبلية
المهنة	الحب والرعاية
الاولاد	السعادة
المال	الجمال
الحماية	الصحة

الجدولان أعلاه ليسا نهائيان فهما التوجيه لنوع من الطاقة المطلوبة اللازمة لتحقيق أهدافنا. هذا ليس حول الجنسين المختلفين و الصفات بين الجنسين بل هو إزاء تبني التوازن.

"ان اكمل امكاناتنا توجد في تحبيك و تحقيق التوازن بين الطاقات الإلهية الأنوثية و الإلهية الذكورية داخلنا." آناهاتا

السبب في احتياج النساء للطاقة التقبلية لانجاب الأطفال هو لاننا بحاجة بيولوجية للحيوانات المنوية ، ونحن أيضا بحاجة إلى الحماية عندما نكون في وضع الرعاية. من ناحية أخرى ، ان النساء تقدم الرعاية والرجال يستقبلونها وأتزيد من ثقتهم.

الخطوة 2 : (الطبيعة الأم)

لأن كلا من أنواع الطاقات موجودة في البشر، فهي موجودة أيضا بنفس النسبة في الطبيعة و الخليقة كلها . وبالتالي، فإن الإحالة إلى الطاقات من الممكن وصفها ايضا بأنها الانوثي ، والذكوري ، ليلا ونهارا . من المهم أن نفهم توازن الطاقة المتاحة للتأمل و التجلي خلال الليل والنهار . هذا التفسير يوفر لنا الطاقة اللازمة لتحقيق أهدافنا.

الليل هو طاقة حسية ، فهو هادء ، و يظهر كل شيء كان نشط خلال النهار. الليل أيضا هو الوقت للتلقي ، ولهذا السبب يدرس معظم الصوفيون ليلا ، لانهم يريدون تلقي التوجيه ، والطاقة، والتنوير.

النهار يقوم باعطاء الطاقة ، فانه نشطا ، و يخلق هياكل و يظهر المزيد من ما قد قمنا بتنزيله أثناء الليل. النهار هو الوقت لإعطاء والتشارك مع الإنسانية ، وهذا هو السبب في أن معظم الاعمال و الطبيعة يبقون مستيقظون و يعملون أثناء النهار.

من توازن النهار و الليل يمكننا أن نرى أن كل منهما يؤدي إلى نمو و تطور الآخر.ولا يمكن وجود لواحد منهما دون الثاني، و لا هذا ولا ذاك هو أفضل فكلاهما مرتبط بالاخر لكي ينمو . هذه هي علاقة بين الطاقة التقبلية والعطائية، وبين الليل والنهار

قم باختيار وقت تاملك:

من أجل الوصول إلى امكاناتنا يجب أن نكون قادرين على تحسين طاقات الطبيعة المحيطة بنا . وبالتالي، عندما نكون بحاجة للطاقة التقبلية ينبغي القيام بالتامل ليلا، و عندما نكون بحاجة إلى الطاقة النشطة يفجب القيام به عند الفجر أو أثناء الصباح.

فوائد أخرى من التأمل الموقت:

· يوازن الطاقة الانوثية الذكورية داخليا

· يوازن العمل الروحي والجسدي· يوازن العاطفة والمنطق

جنى شرف

مستشارة سياسية، فيلسوفة، محللة أحلام، ومؤسسة "نون"

Optimize Your Meditation!

Optimise Your Meditation: (Part 1)

Many people today meditate, and they choose the best time to meditate according to schedule and lifestyle. Different meditations have different purpose. Its important to set an intention and objective to meditation especially if the purpose is to improve your life. In order to maximize the benefits of our meditation we need to first become aware of what it is in our life that needs balance. The second step is to understand how can we access this energy that we need to download.

Step 1: (Self awareness)

We all want to achieve different things in life, career, wealth, marriage, children, beauty, happiness. It is important to identify what kind of energy is needed to cary out our goal. Is the type of energy requiring us to be more receptive or more active. Lets use a simple example, I am a female and my wish is a relationship, the required energy for my goal is a receptive energy. If I want to pursue a career the required energy is giving energy.

In order to make things simple I have put together a list for females and males:

A Female:

Receptive Energy	Giving Energy
Marriage	Career
Children	Health
Money	Love and Nurturing
Protection	Happiness

A Male:

Receptive Energy	Giving Energy
Love and Nurturing	Career
Happiness	Children
Beauty	Money
Health	Protection

The above tables are not definitive they are a guideline as to the type of required energy needed to achieve our goals. This is not about different sexes and gender qualities its about embracing balance.

The reason women require receptive energy to have children is cause we biological need sperm, we also need protection while we are in nurturing mode. On the other hand, women give nurturing and men receive it and grow in confidence. 

Step 2: (Mother nature)

As both types of energies exist in humans, they also exist in the same proportion in nature and all creation. Hence, the referral to the energies can also be described as feminine, masculine, night and day. For meditation and manifestation it is important to understand the balance of energy available during night and day. This understanding provides us with the energy needed to achieve our goals.

The night is a receptive energy, it is calm, it manifests everything that was active during the day. The night also is a time to receive, this is the reason why most mystics study at night, as they want to receive guidance, energy, and enlightenment.

The day is giving energy, it is active, it creates structures and manifests further what we downloaded during the night. The day is a time to give and share with humanity, this is the reason why most businesses and nature are awake and working during the day.

From the day and the night balance we can see that each leads to the growth and evolution of the other. One cannot exist without the other, and neither is better they are both linked in order to grow. This is the relationship of giving and receiving energy, and night and day.

Choose your meditation time:

In order to reach our potential we must be able to optimize the energies of our surrounding nature. Hence, when in need of receiving energy the mediation should be done at night, and when in need of active energy it needs to be done at dawn or during the morning.

Other benefits of timed meditation:

• Balances feminine and masculine energy internally 
• Balances spiritual and physical work
• Balances emotion and logic

By Jana Sharaf

Public affairs, Philosopher, and Founder of "NOON EVE"

اليوم العالمي للسعادة

في يوم الـ 20 من مارس ، يحتفل العالم باليوم العالمي للسعادة ليس فقط كحدث ، ولكن كنوع من التقاليد التي ينبغي أن نكرمها في كل يوم من حياتنا.

ان مملكة بوتان ، المعروفة باعتماد السعادة الوطنية الاجمالية و باعتبارها مقياس الازدهار لشعبها، قد بدأت بمبادرة الأمم المتحدة لتكريس يوم للسعادة. ثم ، في حزيران 2012، أعلنت الجمعية العامة الـ 20  من مارس ليكون اليوم العالمي للسعادة . وهذا يعني ان في حياتنا نحن ندرك أهمية أنه بغض النظر عن مكانك الجغرافي أو جنسيتك أو حالتك الثقافية فحياتك ستعاش ، وأنت حر للاحتفال بالسعادة كحق غير قابل للتصرف.

كل منا يمكنه الاحتفال باليوم العالمي للسعادة من خلال تعبيره عن كيف نتشارك السعادة في دوائر علاقاتنا. يمكننا أن نجعل العالم مكانا أكثر سعادة ! فانها تبدأ بنا وتتدفق الى حياة الآخرين في موجة من التغيير الإيجابي في جميع أنحاء العالم.

خذ وحيك من تأثير قدرتك الخاصة. و قم بزيارة مشروع اللطف أو قم ببناء حائط السعادة الخاص بك في مجتمعك المحلي. دع العالم يكتشف اين اخذك سعيك لتحقيق السعادة ، و اجلب معك الآخرين!

أفعال اللطف العالمية تشجع لحياة أكثر سعادة. و ان يعيش المرء سعيدا لا يعتبر فقط بالشيء الصحيح الذي ينبغي القيام به ، وإنما هو الشيء الذكي الذي يجب فعله من أجل صحتك ، وعلاقاتك ونجاحك في حياتك المهنية . البحث المكثف يثبت أن اختيارك بعيش حياة سعيدة تؤثر في قناعتك مع الحياة. انها نبوءة تتحقق ذاتيا.

السبب في أن نقف في صالح جعل أعمال البر جزءا متعمدا من أيامنا لهذا فان مشاركتنا أعمال اللطف لا تجعلنا أكثر سعادةً فحسب, بل ستجعلنا نتشارك السعادة  مع كل شخص نلتمسه. فقد يكون لنا دوراً فعالاً في تغيير حياتهم – نحو الافضل.

بمجرد ان تفهم قوة السعادة ، فإنها ستقلب تفكيرك فتتصرف بشكل مختلف. و تتفاعل بشكل مختلف . الناس الأكثر سعادة يعيشون حياة أكثر ارتياحا. ويكسبون دخلاً أعلى. و يعالجون التوتر بشكل مختلف. ينهضون من الوضع السيء أسرع. فأنهم ببساطة يعيشون بشكل أفضل.

يمكنك مشاركة فوائد السعادة ببساطة عن طريق أداء أعمال اللطف اليومية. وأعمال اللطف التي تقوم بها يمكنها أن تصبح السبب في تموج أفعال متبادلة . تخيل أن يحدث هذا في جميع أنحاء العالم.

ندعوكم للانضمام في مغامرة تقاسم أعمال اللطف عمداً كل يوم. أو يمكنها ان تكون بسيطة كعناق .أوكلمة طيبة . أو مساعدة أحد الجيران . أو حتى فتح باب.

أعمال اللطف هي الأشياء الصغيرة – مع تأثير كبير . انها في كل يوم ، تعبيرات لطيفة يقوم الآخرون بفعلها لنا – وهي التي نقوم بها للآخرين عمداً.

لذلك ، هيا ! اجعل يوم شخص ما – و يومك ، أكثر إشراقا قليلاً.

اضغط على الرابط أدناه لمعرفة كيف يمكنك المشاركة في نشر السعادة هذا العام ( فاريل وليامز + مؤسسة الأمم المتحدة =يوم السعادة العالمي)

http://24hoursofhappiness.com

هايدي شبارو

مؤسسة "مشروع اللطف في الشرق الأوسط" ، معلمة وكاتبة